体の中からきれいにしよう！

体の老化や疲労、肌に出てくるシミやシワなど、自分でも気がつかないうちにどんどん体は老化していきます。
日々の生活を振り返ると、ストレス・タバコ・暴飲暴食・不規則な生活・運動不足・偏った食生活・・・
こんなことを繰り返していると、ますますひどくなるばかりです。成人病をはじめあらゆる病気にならないためにも生活改善を心がけましょう。まずは食生活から。必要な栄養を補給して体の中からきれいになりましょう。

栄養素

ビタミンＡ	ビタミンＥ	ビタミンＣ
ビタミンＢ1	コラーゲン	マグネシウム
カルシウム	COQ10	緑黄色野菜
たんぱく質

ビタミンA
脂溶性のビタミンのひとつ。体内にためておくことができるので、毎日補給する必要は必ずしもありません。緑黄色野菜に多く含まれる黄色・赤色の色素、カロチンは、体内に入るとビタミンAに変化します。酸化・乾燥・高熱で壊れてしまいますが、ビタミンEやその他の抗酸化剤との共存で安定度を増します。
主な食品	緑黄色野菜（にんじん・ほうれん草・さつまいも・トマトなど）レチノール（卵・牛乳・レバーなど）
こんな働き	■視力低下や夜盲症、目の乾燥を防ぐ。　■粘膜や皮膚の維持と再生を助ける。 ■ガンに対する抵抗力を高める。
欠乏すると・・・	■夜盲症　■目の乾燥■成長・発育不全（特に胎児・乳児）■骨や歯の発育が悪くなる ■皮膚や粘膜の角化■消化・呼吸器の抵抗力の低下
摂り過ぎると・・・	■頭痛■嘔吐・下痢■腎臓と脾臓の肥大■生理不順
1日の摂取所要量	成人1800IU（上限5000IU）　レバー1切れ、人参約50ｇ、牛乳１リットル強が目安です。
緑黄色野菜に含まれているカロチンは紫外線による肌のダメージを修復してくれます。また、レチノールはターンオーバー（肌が生まれ変わるサイクル）を正常化し、コラーゲンを再生促進する働きがあるのでシワ予防になります。不足すると乾燥肌やシワ・肌荒れになりますので、ご注意！

このページのＴＯＰへ↑

ビタミンE
脂溶性ビタミンのひとつです。強力な抗酸化物質で、脂質の酸化を防ぎます。（体を作っている細胞はリン脂質とタンパク質でできていますが、このリン脂質の脂肪酸が酸化されると過酸化脂質ができ、細胞の働きを弱めたり壊したりします。）老化とともに過酸化脂質が溜まってきますので、それを防ぐのがビタミンＥを摂取することです。
主な食品	胚芽・大豆（豆腐・納豆など）・豆類（ナッツ・アーモンドなど）植物油・緑黄色野菜など
こんな働き	■老化防止■血行を良くする■活性酸素の発生を抑制■過酸化脂質（老化の原因）を抑制■ビタミンＡやＣの酸化を防ぐ（抗酸化作用）
欠乏すると・・・	■生殖機能の減退■赤血球の破壊・貧血■神経障害
摂り過ぎると・・・	特にない。他の脂溶性ビタミンとは異なり過剰の分は排出されやすい。でも高血圧の人は一時的に血圧が上がる可能性がある。糖尿病の人も注意。
1日の摂取所要量	7IU（アーモンド２２粒、マーガリン大さじ５杯、かぼちゃ１／６個が目安です。）
ビタミンＥは毛細血管の血行を促進する働きがあり、冷え性・肩こりが改善されます。また、新陳代謝を高めるので、肌の弾力を高め、タルミ・シワを抑制できます。

このページのＴＯＰへ↑

ビタミンＣ
水溶性ビタミンのひとつ。アルカリ性の環境や熱に弱いので、調理には注意が必要です。体内での蓄積性がないので、毎日摂取が必要です。また余分に摂っても体外に出てしまうので、悪影響を与えることはありません。
主な食品	柑橘類（オレンジ・レモン）・いちご・キウイフルーツ・ブロッコリー・トマト
こんな働き	■ストレス・疲労などの症状軽減や劣化予防■風邪などのウイルスの力を弱める作用■シミ・そばかす・湿疹・皮膚炎の防止、緩和■コラーゲン生成（歯・骨・血管・歯ぐき・組織細胞）■抗酸化作用■ホルモン生成の関与■免疫力機能を高める
欠乏すると	■壊血病（出血・歯肉炎など）、皮下出血を引き起こす。■免疫力・抵抗力の低下
摂り過ぎると	水溶性なので、摂りすぎても身体に害はありません。
1日の摂取所要量	50mg（みかん２個、イチゴ６～７粒が目安）ですが、多く摂ってもＯＫ。
ビタミンＣはコラーゲンの生成を助け、鉄分の吸収を助けたり、コレステロールや毒物などの老化原因を防止したり、ストレスに強い身体にするホルモンの生成にも関与しています。シミの原因となるメラニン色素の生成を抑えて、肌にハリを持たせてくれるのもビタミンＣです。ただ、壊れやすいので、特に喫煙者は積極的に摂ることをおすすめします。

このページのＴＯＰへ↑

ビタミンＢ1
ビタミンＢ1は、脳や神経の大切なエネルギー源である糖質の分解を助ける栄養素です。また、体内にたまる疲労素の乳酸なども分解するので、疲労を緩和し回復を早める働きがあります。現代人は糖質中心の偏った食生活や、運動不足により「疲れやすい」などのビタミンＢ1不足の人が増えています。
主な食品	小麦胚芽・豚肉・牛乳・肝臓（レバー）・うなぎ・豆類・緑黄色野菜・ごまなど
こんな働き	■糖質（炭水化物）の分解・消化を助ける■神経・心臓機能を安定させる■成長促進■食欲を増進させる■肉体・精神・神経を正常に保つ
欠乏すると・・・	■疲労■脚気■食欲不振■集中力がなくなる■便秘■神経の不調（イライラする、怒りっぽくなるなど）
摂りすぎると・・・・	尿で排出されるので、摂りすぎによる害はありません。
1日の摂取所要量	1.0mg。豚肉や大豆だと100ｇ前後で所要量がとれます。
アルコール、カフェイン、加熱には弱いので、調理による損失を考えることが必要（1/2から2/3に減少する）です。

このページのＴＯＰへ↑

コラーゲン
細胞間を埋めるたんぱく質。おもに皮膚・骨・腱などに多く含まれています。コラーゲンが老化して役割を果たさなくなってくると皮膚のシミやシワ、関節痛など顕著に現れてきます。
主な食品	サメの軟骨・うなぎ・豚足・すっぽん・鶏の手羽先
こんな働き	■皮膚の保湿や新陳代謝の活性化を促す■関節痛・足腰の痛み緩和。■骨粗しょう症の予防■動脈硬化の予防■細胞機能の活性化を促す
欠乏すると・・・	■肌荒れ・シミ・シワ■関節痛■骨が弱くなる（骨粗しょう症）
摂りすぎると・・・	コラーゲンの含まれている食品はカロリーが高めなので注意。サプリメントで摂る事をおすすめします。
1日の摂取所要量	とくに基準はないが、1日約５ｇくらい摂るのが望ましい。
老化を抑えるコラーゲン。特に女性にはお肌のためにも摂ってほしい。コラーゲンは摂取してもそのまま吸収されず、体内でアミノ酸に分解されてしまうので、ビタミンＣと併せて摂取します。皮膚は大きく分けると表皮と真皮と皮下組織にわかれ、この中の真皮の主成分がコラーゲンです。普段使っている乳液やクリームは表皮に浸透しますが、真皮を働きかけることはできません。体の内側から摂取することが必要です。

このページのＴＯＰへ↑

マグネシウム
カルシウムと共に骨などをつくります。抗ストレス、精神安定に効果がります。
主な食品	ナッツ類・バナナ・いちじく・緑黄色野菜。豆など穀物。海藻・ココア・コーヒー、きなこ・抹茶・カレー・とうがらし。
こんな働き	■骨・歯の形成■酵素の活性化■筋肉の興奮性を高める、神経の興奮性を鎮める。■抗ストレス、精神安定。■循環器系を健康に保つ（心臓発作の防止など）。
欠乏すると・・・	■発育不全・筋肉の震え・筋力低下・痙攣■めまい■食欲不振■睡眠障害■腎不全・不整脈・高血圧・糖尿病■
摂りすぎると・・・	腎臓の弱い人はとりすぎるとよくない
1日の摂取所要量	300mg前後
酒をたくさん飲む人や運動、労働を激しく行う人、老年期の人、妊婦、授乳婦。ストレスのたまっている人は摂るように心がけましょう。

このページのＴＯＰへ↑

カルシウム
カルシウムは丈夫な骨と歯をつくるために必要なミネラルです。成長期の子供や妊婦・授乳婦は、特にカルシウムを多く必要とします。カルシウム不足の状態が続くと、骨や歯からカルシウムが溶け出してしまうので、成長期だと歯の質が低下し、あごの骨の発育が悪くなってしまいます。骨の質が悪くなることで、腰痛や肩こり、骨粗鬆症にもなりかねません。特に女性は閉経後に骨粗鬆症の発症率が急上昇するので、若いうちから積極的に摂取するようにしましょう。
主な食品	乳製品・豆類・肉・魚・ごま・卵・果物・野菜など。
こんな働き	■骨や歯の成分■血液の凝固作用■神経の伝達情報を助け、感受性を高める■ストレスの緩和■白血球やリンパ球の活性化■血中のコレステロールを下げる
欠乏すると・・・	■骨や歯が弱くなる。■神経過敏■成長しない
摂りすぎると・・・	便秘、カルシウム過剰血症、非尿器系結石
1日の摂取所要量	600mg
乳製品のカルシウムは他のカルシウムに比べて吸収効率がいいと言われています。カルシウムの吸収を助けてくれるビタミンD。併せて摂取すると、体内で吸収されやすくなります。

このページのＴＯＰへ↑

COQ10（コーキューテン）
コエンザイムQ10が正式名称。CoQ10(コキューテン)とも呼ばれもともとは医師用として心臓の治療に使われていました。一般のサプリメント材料として使えるようになったのは2001年からです。 CoQ10は細胞内のミトコンドリアでエネルギーを作り出す重要な栄養素です。CoQ10は20歳をピークとし、特に40歳を過ぎると不足がちになります。年齢や環境により体内での生産量が減少するため、体の老化に深く結びついています。
主な食品	いわしなどの青魚・うなぎ・牛肉・豚肉・豆類（ピーナッツなど）など
こんな働き	■強力な抗酸化作用■体脂肪の燃焼を活発にする■老化防止■美肌効果■疲労回復■脳梗塞・心筋梗塞の防止■ビタミンＥの減少防止
1日の摂取所要量	30～60mｇ（イワシ6匹で約30mｇ）。食品で摂るのは難しいのでサプリメントでの摂取をおすすめします。
CoQ10は強い抗酸化作用があるので、肌のタルミやシワなど、肌の驚くほどの若返りが期待できる他、血管、臓器にも働きかけます。また、筋肉疲労でたまる乳酸をすばやく代謝させるので、肩こり・疲労回復に効果があります。

このページのＴＯＰへ↑

緑黄色野菜（カロチン・ビタミンC・カルシウム・鉄分が豊富）

カロチンは体内でビタミンＡに変わりますが、多量にとっても過剰症の心配が無く、変換されないカロチンには抗酸化作用があります。また、ビタミンＡ、Ｃは肌をきれいに保ち、ガン予防の効果も注目されています。緑黄色野菜１日１００ｇ必要といわれています。（小松菜なら４／１把）

にんじん	カロチンが豊富。ビタミンＣ以外のビタミン類や、カルシウム、カリウム、食物繊維も多い。	小松菜	カロチン、ビタミンＣ、カルシウム、鉄分が豊富なので骨粗しょう症予防に。ほうれん草と似ていますが、アクがないので使いやすいのが特徴です。
トマト	ビタミンＣが豊富。また、クエン酸の働きで胃液の分泌を促し、食欲を増進させます。	モロヘイヤ	カロチンやビタミンＣの他、体内の余分なナトリウム（塩分）を排泄してくれるカリウムの含有量が、野菜の中でトップ。刻んだ時にネバネバするムチンは、コレステロールを取り除くのに有効です。
しそ	カロチンが豊富です。またしその製油成分にはα－リノレン酸が含まれ、アレルギー体質の改善効果や老化予防、心筋梗塞を防ぐ作用もあります。その他ビタミンＢ１、Ｂ２、Ｃ、カリウム、鉄分なども豊富で貧血や疲労回復などに有効に働きます。	かぼちゃ	カロチン、ビタミンＣ、ビタミンＢ２、ビタミンＢ１などが豊富。カロチンはワタの部分に多いので、取り除かずに調理できればなお良い。
ブロッコリー	ビタミンAを多く含んでいます。その他にもビタミンC、カリウム、カルシウム、鉄分、食物繊維など、たくさんの栄養を含んでいます。茎にも栄養があります。	グリーンアスパラガス	主な栄養はカロチン、ビタミンA、B1、B2、C、Eなどが含まれています。穂先には毛細血管を丈夫にする働きのあるルチンが多く含まれていて、動脈硬化や高血圧の予防によいと言われています。
ほうれん草	鉄分が豊富。また、ほうれんそうに含まれるビタミンＣは鉄の吸収を助ける働きがあります。ビタミンＡも多く含まれているので、風邪予防にも効果があります。ビタミンＡは油と相性がいいので、油を使った料理は更に効果的です。	にら	カロチン、ビタミンＣ、カルシウムが豊富。ネギ類特有の香気の素である硫化リアルを含み、ビタミンＢ１の消化吸収を助けます。豚肉と組み合わせると、疲労回復効果があります。

このページのＴＯＰへ↑

その他の野菜類

淡色野菜	ビタミンCの他にビタミンB1・B2が多く含まれています。
	キャベツ・ねぎ・ナス・もやし・たまねぎ・セロリなど
根菜類	腸をキレイにする働きがあります。また体を温める効果もあります。
	大根・カブ・ごぼう・レンコン・じゃがいも・さつまいも・にんにくなど
海藻・きのこ	ノンカロリーで、食物繊維・ミネラルが豊富。コレステロールを抑え、がん予防にも効果があります。
	海藻・・・わかめ・ひじき・きくらげ・もずくなど　　　きのこ類・・・しいたけ・しめじ・まいたけなど

たんぱく質

たんぱく質は、新しい細胞や酵素、ホルモンを作り出す重要な栄養成分です。たんぱく質には「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」があります。
たんぱく質を構成するアミノ酸のうち、体内で作ることのできないものは必須アミノ酸と呼ばれます。良質たんぱく質食品とは、この必須アミノ酸をバランスよく含む食品です。卵・肉類・魚介類・牛乳と乳製品・大豆および大豆製品がこれに相当します。
たんぱく質が不足すると、成長障害、貧血、疲労等、全身に障害が起こるので十分に摂った方がいいのですが、身体の構成やエネルギーにも使われなかったたんぱく質は体内蓄積されるので摂りすぎには注意が必要です。

動物性タンパク質・・・肉・魚・チーズ・ヨーグルト・卵など（良質蛋白質を多く含むが、一緒に飽和脂肪酸も多く含むのでコレステロール値の上昇や、動脈硬化に影響します。）
植物性タンパク質・・・豆腐・納豆・枝豆・みそ・玄米・ごまなど（必須アミノ酸がそなわっていない場合もある。低脂肪）

このページのＴＯＰへ↑

何か当てはまる症状はありましたか？そんな方は今すぐ改善を！
不足している栄養を補って、健康で丈夫な体にしましょう。

メニューに戻る→